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“高考食谱”来了,这些要少吃~~

发布日期:2019-05-24 09:57:49来自:阅读:2009人

高考临近,

无论是复习备考还是临场考试,

考生的体力和脑力消耗都很大,

这时候如果营养跟不上,

不仅影响考生的身体健康,

还会影响学习效率和考试成绩。

如何科学合理地安排饮食,为考生保驾护航呢?

快随小编来学习一次吧↓↓↓


备考餐营养需求

受访专家:中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红


备考饮食宜清淡


老话说,思伤脾。这话听起来挺玄,?#23548;?#19978;符合科学道理:人在集中精力思考或精神压力巨大时,植物性神经的功能受到压抑,消化道的血液供应?#19981;?#20943;少,消化吸?#23637;?#33021;就可能受影响。

在各种食物?#26657;?#32473;消化系统带来较大压力的是富含蛋白质和脂肪的食物。

少吃蛋白?#30465;?#33026;肪、升糖食物

蛋白质类食物需要较多的胃酸和蛋白?#31119;?#27688;基酸被吸收之后的后期处理也最复杂,所以吃高蛋白食物给胃和肝脏带来的压力都比较大。

脂肪多的食物排?#31456;?#36824;需要较多的胆汁来帮忙。

升糖指数高的食物也不利于大脑思考。精白细软的主食以及各种甜食,?#33258;?#25104;血糖快速升高,是导致餐后困倦状态的原因之一。

多吃淀粉、蔬果

淀粉类食物和各种熟蔬菜比较容易消化,而且从后期代谢来看,肝脏的负担也比较轻。也就是说,压力越大,越需要吃清淡简单的食物。


多补充磷脂、水溶性维生素


补充大脑活动所需的营养成分,以水溶性维生素和磷脂最为重要。

蛋黄、大?#20849;?#30967;脂

磷脂是与记忆有关的神经递质乙酰胆碱的合成原料,在蛋黄、大豆中最为丰富。

杂粮、薯?#20849;?#32500;生素

维生素中最要紧的是维生素B1,在人体中的储存量最小,几天不足就可能影响学习效?#30465;?#22240;此,?#23454;?#21507;些全谷杂粮、薯类、?#20272;?#26469;补充B族维生素很重要。

同时,这些食物的血糖反应比?#31995;停?#26377;利于长时间稳定精力和情绪,保证学习效?#30465;?/p>


增加矿物质摄入


另一些有助于稳定情绪的营养素是矿物?#30465;?#20943;少?#39057;?#25668;入,增加钾、钙、镁的摄入量,有利于保?#26234;?#32490;沉稳平和。

多吃蔬果、酸奶

多吃蔬菜?#36864;?#26524;最有帮助,特别是富含镁的各种深绿色叶菜和富含?#39057;?#37240;奶,对减轻压力最为有益。

在需要长时间集中精力时,除了调整食物?#20998;鄭?#36824;可以减少正餐食量,?#35762;?#20043;间?#23454;?#21152;餐。

避免加工食品

备考期间,尽量避免吃过多加工食品,因为其中?#21335;?#31934;、色素等成分可能对情绪造成不?#21152;?#21709;。

备考三餐的合理安排

根据最新出版的《中国?#29992;?#33203;食指南》,?#29992;?#19968;日三餐要包括五类食品:第一类为谷类、薯类、杂?#20272;啵?#31532;二类为蔬菜、水果类;第三类为畜、禽、鱼、蛋等动物性食品;第四类为奶、大豆、坚果类;第五类为纯热量食物,包括淀粉、糖、油。此外,《中国?#29992;?#33203;食指南》还建议每人平均每天摄入食物12种,每周至少25种。不同的食物营养各有特点,食物多样才能营养全面。由于备考阶段考生精神高度紧张、脑力消耗较大,因此,其三餐搭配更需讲究合理。


早餐要?#38498;?/strong>

早餐必须要吃,不仅要吃饱,还要?#38498;謾?#26089;餐应注意主食、副食合理搭配,并且应富含蛋白?#30465;?#38500;了?#20303;?#38754;等基本主食外,考生可吃些鸡蛋、牛奶等富含优?#23454;?#30333;的食物,以保证上午大脑对能量和营养素的需求,帮助提高注意力、增?#32771;且?#21147;。

早餐内容

1.主食:粥、馒头、包?#21360;?#20840;麦面包?#21462;?br /> 2.富含优?#23454;?#30333;的食物?#21495;?#22902;、豆浆、鸡蛋?#21462;?br /> 3.蔬菜、水果:凉拌小菜、水果沙拉?#21462;?/p>


午餐要量足质高


午餐是一天中能量和营养素要求最多的时刻,有承上启下的作用。因此,考生在午餐中应摄入充足的热量和各种营养素,包括谷类、蔬菜、肉类、豆制品等,比早餐量要多些,以满足下午的需要。另外,午餐要尽量翻新花样,不仅会增进食欲,同时也能保证食物的多样性。但要注意避免进食过饱,以免消化不?#21152;?#21709;下午的精神状态。

午餐内容

1.主食?#22909;?#39277;、面条、馒头?#21462;?br /> 2.蔬菜和菌藻类:胡萝卜、西红柿、白菜、油菜、卷心菜、芹菜、苦瓜、南瓜、黑木耳、香?#20581;?#28023;带、紫菜、金针菇等,尽量选择多种颜色的蔬菜,变换花样。
3.动物类食物:瘦肉、蛋类、鱼虾类、禽类、猪肝?#21462;?/p>


晚餐要清淡易消化

晚餐要清淡、营养,不宜吃太多。可摄入油脂偏少的食物,多吃蔬菜,?#23454;?#21507;些粗杂?#31119;?#22914;小?#20303;?#29577;?#20303;?#31961;?#20303;?#32418;薯?#21462;?#31895;杂粮富含B族维生素,可以调节考生的精神状态,改善睡眠质量,?#33322;?#32039;张情绪。如果晚上要加餐,不宜进食大鱼大肉,以免增加胃肠负担,影响睡眠质量。最好在睡前1~2小时进食,可以选择牛奶等有助于睡眠的食物。

晚餐内容

1.小?#20303;?#29141;麦、绿豆、黑豆、莲子等粗粮熬成的杂粮粥。

2.鱼、虾、鸡肉、豆制品等适量易消化的食物。


零食以水果、酸奶、坚果为主


考生每天可在课间吃1个新鲜水果或者2~3个核桃仁,不仅增加饱腹?#26657;?#36824;能补充大脑所需能量,提高记忆力。此外,松?#21360;?#33457;生、瓜子等都是很好的选择,但需要注意的是,坚果含油脂丰富,不宜吃太多,每日以不超过20克为宜。

备考餐饮食误区


食谱“大变脸“

有些家长觉得孩子考前复习用脑过度,希望给孩子多补些营养,甚至还会从饭店预订些山珍海味给孩子加餐。其实一般家庭饮食的营养足够了,不必为高考再做特殊安排,食谱变化大,如果肠胃不?#35270;?#21453;而影响孩子的身体状态。


大鱼大肉才算补


高考前期的饮食应以清淡为主,如果考前每天都是大鱼大肉,考生的肠胃并不一定能习惯,反而可能会因为吃得太油膩而导致食欲?#24509;瘛?#33145;泻?#21462;?#25152;以,建议考生在高考前期饮食还是以清淡、低脂、易消化为主。

营养品全堆上

除了食补外,有些家长还会给孩子准备各?#25351;?#26679;的营养品,甚至带孩子去医院输白蛋?#20303;?#27688;基酸?#21462;?#20854;实,科学合理的饮食就已足够补充营养,有些孩子服用保健品后出?#25351;?#27899;、过敏等现象。因此,营养品的选择一定要谨慎,不可盲目使用。

 

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